Choko-banan-muffins

Forleden dag da jeg var på arbejde, var der en der postede et billede af nogle choko-banan-muffins på Instagram. Normalt er jeg ikke så vild med banan, men alligevel begyndte mit mundvand at løbe med det samme. Da jeg kom hjem fra arbejde og havde lavet aftensmad blev jeg derfor i køkkenet og miksede en kagedej sammen, som både jeg selv om mine forældre synes blev særdeles vellykket (mine forældre kom tilfældigvis forbi om aftenen, så de kunne lige få lov at smage dem helt frisk fra ovnen). Det tog ikke særlig lang tid, og de smager altså virkelig godt – både lune men bestemt også køleskabskolde! Banansmagen er ikke så fremtræden, men giver en dejlig naturlig sødme, og selvom der er brugt kokosfibre, smager de heller ikke af kokos.

Opskrift til 12 stk
2 bananer
2 æg
50 g. smør
100 g. 70-80% chokolade
100 g. mandelmel (hjemmelavet)
50 g. kokosfibre*
50 g. Suvida
2 tsk. bagepulver
1 tsk. vanilje
1 tsk. kanel

Bananerne moses og piskes sammen med æggene til en tyk masse (brug håndmikser). Smørret smeltes og piskes i ægge-banan-blandingen. Bland de tørre ingredienser sammen i en skål for sig og hak chokoladen groft. Vend først chokoladen i bananmassen og herefter mel/krydderiblandingen. Kokosfibrene suger lynhurtigt væsken, og dejen bliver derfor hurtig tyk og svær at blande ordentlig. Lad dejen hvile et par minutter mens muffinformene gøres klar, og ovnen bliver varm. Fordel dejen i 12 muffinforme og bag dem ved 200 grader i ca. 12 minutter.

*Kokosfibre er tørret kokoskød og har et helt andet næringsindhold end det vi ellers kender som kokosmel. De kaldes kokosfibre da fiberindholdet er væsentligt højere end ellers – det svinger fra producent til producent, men ligger gerne omkring 40-50%. Jeg har før importeret kokosfibre fra Sverige, men nu er Urtekram begyndt at lave nogle, der fås i Irma, SuperBrugsen, Kvickly, SuperBest og helsekost inkl. helsemin.dk til en udsalgspris på 24,95 kr. hvilket er en ganske fornuftig pris – også i forhold til Sverige. Jeg brugte de svenske kokosfibre i denne portion, men jeg går stærkt ud fra, at Urtekrams også kan bruges, selvom næringsindholdet er lidt anderledes – det skal i hvert fald testes! :-)

Choko-bananmuffins

Smagstest af appelsinjuice

Jeg har her i weekenden været på besøg hos mine forældre, og vi har bl.a. smagstestet en ny juice fra Rynkeby (Rynkeby50), som proklamerer at man kan starte dagen med 50% færre kalorier. Hemmeligheden er.. Bumbumbum.. VAND! ”Vi tager vores almindelige appelsinjuice og tilsætter 50% vand, så falder kalorieindholdet jo med 50% og det er det folk gerne vil have. Så kan vi sælge det til samme pris som de andre varianter”. Det er sat lidt firkantet op, men er alligevel ikke helt forkert. Der er kommet 3 varianter: Appelsin, æble og tropical. Vi testede kun appelsinjuicen, hvor der er tilsat noget citronjuice fra koncentrat, lidt ekstra antioxidant i form af ascorbinsyre (som i forvejen er naturligt i appelsin, men når man fjerner halvdelen af juicen, fjerner man jo også halvdelen af antioxidanterne) og så er der kommet Stevia i. Man kunne måske forestille sig at den tilsatte citronjuice og Stevia ville opveje hinanden, men der er jo nok en god grund til, at det er blevet tilsat.

20140209-140133.jpg

Smagstesten
Vi havde 3 forskellige glas: et med almindelig appelsinjuice, et med den nye Rynkeby50 og et med 50% almindelig juice og 50% vand. Vi var 3 smagsdommere der gav point fra 1-3. 1 point til den bedste og 3 point til den dårligste. De gennemsnitlige point endte på:

Almindelig juice: 1,33
Rynkeby 50: 1,66
Juice+vand: 3

Den almindelige juice med 100% kalorier vinder altså knebent over Rynkeby50. Den almindelige Rynkeby smager som den plejer – kraftig i smagen, lidt frugtkød og ja.. Bare som den plejer :-) Hvis man kommer vand i bliver smagen (overraskende nok) noget mere tynd. Det kan (som det ses på pointene) ikke anbefales. Den nye Rynkeby50 er mere sød end de to andre, og minder måske lidt mere om saftevand i forhold til den almindelige juice, men den er ganske udemærket – specielt til 50% af kalorierne. Man får selvfølgelig mere for prisen ved at købe en almindelig juice og selv tilsætte vandet, men det er altså også lidt tamt i smagen. Skal man have juice, og vil gerne spare på kalorier (og kulhydrater) kan jeg helt klart anbefale Rynkeby50, men den er som sagt sød af en appelsinjuice.

OBS: Selvom der ikke er tilsat sukker i nogle af varianterne, indeholder de stadig en del frugtsukker, og bør derfor kun indtages i begrænset mængde.

Hvordan kommer man fornuftigt igennem juleaften?

Så er det i morgen, at ædegildet topper – i hvert fald for nogen. Jeg har aldrig forstået dem der spiser så meget, at de bliver dårlige, men dem om det. Jeg tænkte, at jeg her i sidste øjeblik, ville komme med lidt tips til at komme igennem juleaften. For mig kan sådanne aftener, fordi de er så traditionsbundet, give nogle problemer. Jeg HADER at være til besvær, men det er man nu engang bare ind i mellem når man har PCO. Eller besvær og besvær, det er jo nok bare hvad man gør det til, men hvis jeg i forvejen har en øv-periode, så kan det at skille sig ud på den her måde lige fylde den sidste dråbe i glasset. Først bør man gøre op med sig selv, hvor meget man kan tåle og hvor meget man vil ofre sådan en aften. Bliver det ikke jul uden at du har fået en kartoffel, og er det ikke noget du bliver synderligt dårlig af, skal du selvfølgelig spise en kartoffel. ELSKER du ris a la mande mere end resten af julemaden, og har du ikke mod på at lave din egen PCO-venlige, så hav lidt ekstra mandler med i tasken. Mandler og fløde er det eneste i en ris a la mande der er godt for blodsukkeret, så jo mere af det jo bedre. Men igen, overvej om du synes det er det værd! Der er mange forskellige traditioner forbundet med maden juleaften. Der er nok lige så mange forskellige traditioner som der er familier. Jeg hørte forleden dag, at det var meget normalt (i hvert fald i gamle dage) at starte med risengrød som forret!? Det har vi heldigvis aldrig gjort i min familie. Vi går til and og flæskesteg med det samme. Alt kød, uanset om du skal have and, flæskesteg, gås, kalkun eller hvad der ellers må være af traditioner, er helt fint at spise (så længe det ikke er paneret. Starter I ud med en traditionel fiskefilet i din familie, skal du nok overveje at skrabe paneringen af). Jeg synes ikke det er værd at spise kartofler, heller ikke selvom det er juleaften, så dem springer jeg over, og så laver jeg nogle pandestegte grøntsager til i stedet for – det mætter og så er der mere at komme sauce på ;-) Med hensyn til rødkålen indeholder de fleste færdige rødkålssalater sukker. Jeg skal selv have en halv portion rødkål med til juleaften, så den bliver i hvert fald lavet uden sukker! Er det ikke dig der skal stå for rødkålen, og ender I med en færdigkøbt med sukker i, så spis et stykke ekstra flæskesteg med sauce, så burde der ikke være nogen problemer i det :-)

Udover rødkål skal jeg også have ris a la mande med, så også her har jeg mulighed for at lave den så blodsukkervenlig som overhovedet muligt. Jeg elsker selv ris a la mande og har alle dage gjort det. Jeg har de sidste to år lavet byg a la mande som erstatning, og den er også fin nok, men jeg synes ikke den er lige så let og luftig som en traditionel ris a la mande er, så I år vil jeg prøve noget nyt. Byg a la manden tæller som stivelse pga. perlebyg, men som sagt hjælper mandler og fløde på, at blodsukkeret ikke går helt amok. Jeg er til gengæld ikke så vild med kirsebærsauce, så den har jeg ingen problemer i at undvære. Har du det anderledes og mener der hører kirsebærsauce til, så har ISIS lavet en sukkerfri udgave.

Når der er danset om juletræet og der skal uddeles og åbnes gaver, er der også mange der her fortsætter med at fylde i mavesækken. Som skrevet i mit forrige indlæg er december = hygge = kulhydrater, og det er jo bestemt hyggeligt at åbne gaver, så her bliver der serveret konfekt og/eller julebag. Julebagen vil jeg helt sikkert holde mig fra, med mindre jeg selv har lavet den. Jeg gider ikke blive dårlig af en tør købe-pebernød, så hellere undvære! Med hensyn til konfekten, er jeg sådan stillet, at jeg godt kan spise Odenses marcipan, nougat og mørk (70%) overtrækschokolade, så længe det er i begrænsede mængder. Jeg vil egentlig helst have noget hjemmelavet marcipan, men nogen gange kan det altså bare ikke lade sig gøre at lave alt selv.

Sådan helt generelt drikker jeg ikke alkohol, og det gør jeg heller ikke juleaften – jeg er selvudnævnt chauffør. Alkohol har flere effekter, den mest omtalte (bortset fra beruselse) er, at det nedsætter forbrændingen. Alene det vil jo gøre, at man ikke kan spise helt lige så meget som ellers. Udover at nedsætte forbrændingen, nedsætter det også mavetømningshastigheden og fordøjelsen. Maden vil altså opholde sig i maven længere tid end normalt, og man vil føle sig mere proppet i længere tid, end hvis man ikke drikker alkohol. Vand er meget bedre til at få tingene til at glide nemmere gennem systemet, og vil ikke gøre, at man føler sig lige så proppet og oppustet. Når man har danset om træet og skal til at åbne gaver, er det en god idé at tage en kop kaffe (eller endnu bedre en kop espresso) i stedet for en juleøl eller endnu et glas vin. Kaffe indeholder som bekendt koffein, som øger fedtforbrændingen.

Op til den store middag er det en god idé at spise små måltider i løbet af dagen, så mavetarmsystemet holdes i gang – faste er noget af det dummeste du kan gøre. Jeg håber selv, at jeg får tid til at gå/cykle en tur i morgen formiddag, så der er forbrændt lidt, inden der skal spise hele aftenen.

Til sidst vil jeg ønske jer alle sammen en fantastisk jul med eller uden kartofler og ris a la mande :-)

jul2

Pebernødder

Det sørme det sandt december – og det har det været et stykke tid nu, ja man kan vel næsten sige, at den snart er slut. December er den måned på hele året der går aller hurtigst. Hvor blev den af? Da det blev 1. December var jeg på ingen måde i julestemning – der gik en lille uges tid før det langsomt ramte mig.  Det er noget helt nyt. Jeg plejer nærmest at komme i julestemning 1. november, men i år var anderledes. Da jeg var barn, var december ren hygge hele vejen igennem. Der var klippeklisterdag i skolen, julekalenderne blev prioriteret højt, der var pakkekalender der skulle åbnes om morgenen, en julesok der skulle tjekkes og juleafslutninger alle vegne. Nu minder december mere om resten af året – tiden går ikke på samme måde i stå som den gjorde engang. Men selvom jeg er blevet ældre, synes jeg heldigvis stadigvæk, at december er præget mere af hygge og en særlig stemning end resten af årets måneder. Til december hører der traditionelt en masse kulhydrater til, eftersom december = hygge = kulhydrater. Som PCOer må man derfor selv i køkkenet, hvis man ønsker at nyde en julekage uden at blive syg og dårlig bagefter. Dengang kulhydrater ikke var noget jeg tænkte så meget over, var pebernødder (helst Bilkas egne), vaniljekranse og min farmors hjemmelavet finskbrød mine favoritjulekager. Min tålmodighed er i mange tilfælde ret stor og kan tåle meget, men når det kommer til at trille små kugler – uanset om det er pebernødder eller kammerjunker – så hører den ret hurtigt op. Men jeg elsker både pebernødder og kammerjunker, så nogen gange sker det alligevel at jeg står og triller små kugler – i dette tilfælde pebernødder.

Ud af følgende portion bliver der ca. 170 stk.

100 g. mandler malet til mel
100 g. rugmel
100 g. Suvida søde- og bagemiddel eller Sukrin
2 tsk. fiberHUSK
50 g. smagsneutralt proteinpulver (jeg brugte valleprotein fra Urtekram), måske
vaniljesmag også kan bruges.
1 tsk. stødt ingefær
1 tsk. kanel
0,5 tsk. hvid peber
1 tsk. kardemomme
1 tsk. bagepulver
1 tsk. natron
125 g. smør
0,5 dl. (60 g) piskefløde

Alle de tørre ingredienser blandes i en skål, smørret smuldres i og fløden tilsættes. Ælt det hele sammen og stil det på køl en times tid. Tril dejen til små kugler og placer dem på en bageplade (der kan være ca. 90 stk. pr. plade). De hæver i ovnen så tril dem hellere lidt for små end lidt for store, og hold øje med når de bager. Bag dem i en 200 grader varm ovn i ca. 7 minutter.

Næringsindhold pr. 100 g:
Kcal: 451
Protein: 12
Kulhydrat: 32
- Fibre: 16
Fedt: 34
- MUFA: 12

Det er ca. dobbelt så meget protein og fedt og halvt så meget kulhydrat (men væsentligt flere fibre) end den pose fra Karen Volf jeg fandt. Kalorieindholdet er lidt lavere i disse, men ikke meget.

Pebernødder

Så kan man jo spørge sig selv, om ikke det er lidt sent at komme med en opskrift på pebernødder her 4 dage inden juleaften, og jo det er det. Det skyldes, at mit første forsøg på denne opskrift ikke gik som jeg håbede, og når man testbager, og resultatet smager godt, men ligner noget helt forkert, så smider man det jo ikke bare ud. Derfor måtte jeg spise mig gennem den første portion, inden jeg gav mig i kast med en ny version. Ja jeg ved det – det er hårdt at være mig ;-)

Jeg havde egentlig en plan om også at nå at bage i hvert fald vaniljekranse og noget (mere) konfekt, men det tror jeg bare, jeg dropper igen. Vaniljekranse smager vel også godt på den anden side af nytår?

Krydderier

Krydderier bruges som regel for at tilføre maden smag, men krydderier kan også have andre gode egenskaber – nogen er bakteriedræbende og andre er  fordøjelsesforbedrende. Jeg vil her komme med en lille oversigt over nogle af de mange krydderier:

Chili
Chili har et højt indhold af antioxidanterne A- og C-vitamin (Der er omkring tre gange så meget C-vitamin i en chili som i samme mængde appelsin) og er bakteriedræbende. Flere studier tyder på, at chili øger mæthedsfornemmelsen og sætter stofskiftet i vejret, hvilket vil medføre en slankende effekt.

Chili

 

 

 

 

 


Gurkemeje
Enkelte studier har vist at de antioxidante virkninger hjælper på mennesker med kroniske betændelsestilstande. Nyere forskning tyder desuden på, at gurkemeje har en væsentlig rolle i cancer-forebyggende og -bekæmpende kost.

Gurkemeje

 

 

 

 

Ingefær
Ingefær indeholder for det første mange antioxidanter. Nogle videnskabelige studier viser også, at ingefær kan forbedre tilstanden hos slidgigtlidende, ved at mindske smerter og øge bevægeligheden. Der er ikke nok undersøgelser på området til at være en endegyldig sandhed, men jeg kender folk der har haft gavn af det, så giv det en chance, hvis du lider af gigt eller ”dumme” led. Derudover skulle ingefær også være godt mod kvalme i forbindelse med transportsyge.

Ingefær

 

 

 

 

 

Kakao
Kakao indeholder et flavonoid, der hedder epicatechin, og kan derfor sænke risikoen for at få kræft, diabetes, hjertetilfælde samt slagtilfælde markant. Epicatechin smager meget bittert og bliver derfor fjernet fra meget af den færdigproduceret chokolade man kan købe. Men så er det jo godt, at man selv kan bruge kakao i sin rene form. Flavonoider synes at have positive helbredseffekter ved at styrke immunsystemet og beskytte kredsløbet, da flavonoider hindrer kolesterol i at aflejre sig og dermed reducerer risikoen for hjertekarsygdomme. Flavonoider øger også blodforsyningen i arterierne og sænker blodtrykket hos mennesker. Det er derfor godt for hjertet og har en positiv effekt på blodårerne. Hvis man lider af højt blodtryk, kan et lille stykke mørk chokolade (eller kakao i anden form) sænke blodtrykket – men husk, alt med måde. Her gælder ”jo mere jo bedre” desværre ikke ;-)

kakao

 

 

 

 


Kanel
En halv teske kanel om dagen sænker blodsukkerniveauet markant, og forskning tyder på, at kanel muligvis vil kunne beskytte mod insulinresistens og type II diabetes. Det er derfor et ret godt, nemt og lækkert ”trick” lige at drysse lidt kanel på maden – kanel kan nemlig bruges til meget andet end som kanelsukker til risengrød og havregrød eller til kanelsnegle. Jeg selv bruger det som regel på morgenmaden eller desserten (Græsk yoghurt/Skyr med sojaflager, mandler, lidt æble og kanel smager fantastisk). Kanel har også en mild blodfortyndende effekt, og kan også sænke blodets indhold af triglycerider, LDL- og totalkolesterol.
Kanel er derudover også god for fordøjelsen, og i 1978 blev det også anerkendt, at kanel kan bruges mod milde mavesmerter. Der er desuden blevet lavet forsøg med Coli-bakterier, som viser at kanel modvirker madforgiftning. Kanel skulle eftersigende også være god i mod forkølelser – dette har jeg dog aldrig selv prøvet. Har du?
I forbindelse med alt den kanelsnak der har været, fordi det er kommet frem, at noget kanel (kassiakanel) indeholder kumarin kan jeg nævne, at fødevarestyrelsen skriver, at en voksen på 60 kg kan indtage 2 g kassiakanel dagligt, hvis det er den eneste kilde til kumari. Og som sidebemærkning dertil, kan jeg fortælle, at en teske kanel vejer ca. 2,5 g. så der er ingen problemer i at spise en halv teske om dagen for at sænke blodsukkeret.

Kanel

 

 

 

 


Sort peber
I flere århundreder er sort peber blevet brugt til behandling af diarre og andre mave- tarmsygdomme. Flere moderne studie viser desuden, at det stærke stof i peber (piperin) blokerer for skabelsen af nye fedtceller. Piperin har en effekt på den genetiske aktivitet, som er ansvarlig for udvikling af nye fedtceller, og det menes at sort peber igangsætter nogle reaktioner, som også på andre måder kan hjælpe med at holde fedtet i skak – ikke tosset! :-)

Sort peber

 

 

 

 

Kilder: iform.dk, da.wikipedia.org, sundhed.dk, sund-forskning.dk, klogkost.dk

Bananpandekager

Som nogen har set, har bloggen fået en lille make-over. Noget er ændret, andet er slettet og nyt er kommet til. Jeg har f.eks. lavet en ny fane ”opskriftsamling”, hvor alle opskrifter er delt ind i kategori, så man kan få lidt inspiration, hvis man f.eks. skal bage en kage, men ikke ved hvilken. Siden ”begreber” er langt om længe også blevet opdateret – det er sådan en side, der er konstant under udvikling, men nu er der lidt grundlæggende om PCO, insulin(resistent) og kostens påvirkning.

Her kommer endnu en opskrift til dessert-kategorien (som man vist også tydeligt kan se er min yndlings ;-)). Bananpandekager smager som navnet siger af banan, og hvad klæder banan bedre end kakao? Jeg har selv lavet dem en del gange efterhånden, og synes de smager fantastisk! Min mor var lidt skeptisk da jeg fortalte hende om dem, men lad dig endelig ikke skræmme! Det tager kun 5 minutter at røre ingredienserne sammen, og så skal de bare på panden og stege, mens man selv tager opvasken.

Ingredienser til 2 stk.
1 banan
2 æg
1 tsk. kanel
2 tsk. kakao
2 tsk. kokosolie til stegning

Mos bananen med en gaffel, tilsæt de to æg og pisk det sammen. Tilsæt kanel og kakao og pisk igen grundigt. Smelt kokosolien på en lille varm pande (ca. 18 cm i diameter). Kom halvdelen af ”dejen” på panden og steg som en almindelige pandekage. Spises med din yndlingstopping. F.eks. græsk yoghurt/Skyr rørt med vanilje, kakao eller bær.

Bananpandekage

 

Næringsindhold pr. 100 g.
Kcal: 149
Protein: 9,6
Kulhydrat: 11,4
- Fibre: 1,2
Fedt: 7,3
- MUFA: 2,5

Æblekage d’lux

Efterårsferie var i min barndom lig med æblekage og hindbærsnitter (og familiehygge, gåture ved Vesterhavet, shopping i Hvide Sande og Ringkøbing og meget meget mere). Nu har det som bekendt lige været efterårsferie, og jeg var hverken ved Vesterhavet, havde familiehygge eller fik æblekage, så da mine forældre kom hjem fra Vesterhavet med en pose æbler til æblegrød, var jeg klar på at lave æblekage! Der findes nok lige så mange forskellige typer æblekager som der findes familier. Vi plejede at få det med rasp, flødeskum og syltetøj, og jeg havde egentlig bare tænkt mig at erstatte rasp med ymerdrys og måske lidt hakkede mandler, meeeen, hvorfor ikke lave det lidt lækre endnu?

100 g. mandler
1 spsk. Sukrin Gold
1 ½ spsk kanel
evt. 1 tsk. vand
(Denne portion passer til ca. 2 portionsanretninger)

Mandlerne hakkes groft, og ristes på en pande med Sukrin Gold, kanel og vand. Lad Sukrinen smelte og mandlerne tage lidt farve inden de stilles til afkøling.

For en god ordens skyld, får I da også lige en fremgangsmåde på æblegrøden:
Skræl æblerne og fjern de stødmærker der evt. måtte være. Fjern kernehuset og skær æblerne i tern. Kom dem i en gryde med lidt vand, og damp/kog æblestykkerne møre over svag varme. Rør i gryden til den rette konsistens opnås. Hvis æblerne er meget sure, kan man søde med lidt flydende SØD eller Sukrin, og evt. tilsætte lidt rent vaniljepulver, hvis man er til det.

Efter afkøling af både grød og nøddeknas er det bare at lægge lag i lag, og pynte som man synes :-) Her ses med flødeskum og lidt nøddeknas på toppen – så kan tørt rasp og makroner altså godt gå hjem og lægge sig!

Chiliketchup

For 3 uger siden forsøgte jeg mig med chilisauce/ketchup. Jeg er ikke selv særlig vild med chili, så mine forældre og bror fik æren af den færdige produktion. De virkede ret begejstret, så nu tør jeg godt dele opskriften med jer :-)

4 friske chili (8-10 cm)
4 fed hvidløg
1 glas soltørrede tomater i olie (ca. 250 g)
2 dåser koncentreret tomatpuré (a. 140 g.)
1 tsk salt
evt. lidt flydende SØD
1 tsk. cayennepeber (mere for en stærkere udgave)
1-1,5 dl. raps- eller olivenolie

Chili og hvidløg hakkes fint, og de soltørrede tomat skæres i mindre stykker. Jeg er den heldige indehaver af et fantastisk stykke tupperware, herb chopperen, som er en effektive minihakker, der klarer arbejdet ved et par træk i snoren. Hvis du er lige så heldig, kan den med fordel bruges til både chili, hvidløg og tomat!
Det hele kommes i en høj skål, og blendes med stavblender. TIlsæt herefter salt, flydende SØD og cayennepeber og blend igen. Tilsæt tilsidst tomatpuréen og blend hele massen godt sammen. Ved herefter olien i med en ske eller fadskraber på skaft (i nogen hjem også bare kendt som fadskraber eller dejskraber ;-)) til den foretrukne konsistens opnås.
Opbevares på køl (og skal gerne stå et døgns tid inden brug).

Min bror spiste det til en portion pasta inden træning, men jeg forestiller mig, at det også er godt i en wokret, som en del af en marinade eller som (/til supplering af) tomatsauce på hjemmelavet pizzabunde (f.eks. en tortilla for PCO-venlig pizza). Lad mig endelig høre hvad I vil bruge det til :-)

En nem dessert

Nogen gange kan simple og nemme retter bare være mindst lige så lækre som flotte dekorative kager der har taget minimum 4 timer at lave. Her er en nem dessert, man vel næsten kunne kalde frugtsalat. Der skal bruges:

Fløde
Skyr
Vanilje
Æble
Hindbær
Cacaonibs
Evt. flydende sødemiddel

Jeg har ikke mængder på, da det er meget individuelt hvor meget fløde man kan spise uden at få det skidt, så lav en portion i de forhold du synes er passende.

Pisk fløde, vanilje og evt. flydende sødemiddel til flødeskum. Vend Skyr heri til det bliver en ensartet masse. Skær æblet ud i tern og bland det med fløde/Skyr-cremen. Kom i en dyb tallerken og pynt med hindbær og cacaonibs.

Frugtindholdet kan selvfølgelig varieres efter smag, men husk at alt frugt indeholder frugtsukker og at der er stor forskel på GI-værdien af de forskellige typer frugt*. Jeg ville elske den her dessert udelukkende med bær, men da det er svært at have jordbærplanter, hindbær- og brombærbuske når man bor i lejlighed, og jeg ikke svømmer i penge, må jeg jo nøjes med, hvad der er til at betale i supermarkeder og hos grønthandlere.

*Bær (jordbær, hindbær, solbær, brombær, blåbær), æbler, pærer, blommer, kirsebær og grapefrugt er ok frugter. Fersken, nektarin, appelsin, mango og vindruer hører til i mellemkategorien. Ananas, melon og kiwi er højglykæmiske (Der er forskel på hvilke frugter der hører til hvilken kategori alt efter hvilken GI-tabel man bruger. Det skyldes at der bruges forskellige forsøgspersoner, referencer og måleperioder).

Kostråd

Sæt dig godt til rette – dette indlæg blev lidt længere end først planlagt (eftersom jeg havde besluttet mig for slet ikke at kommentere på ”de nye kostråd”).

 

I 2011 blev det besluttet at opdatere kostrådene, og de er nu – 2 år efter – kommet ud i offentligt lys i dag. Jeg har i laaaang lang tid gået og ventet på denne dag. Men ved du hvad? I dag er fuldstændig lige som i går. Jeg havde håbet på, at Fødevarestyrelsen havde turde springe en bombe, og anbefale noget fra nyere forskning, i stedet for at lave copy/paste på de sidste 40 års anbefalinger. Nu fremmer overdrivelse jo som bekendt forståelsen, og det er selvfølgelig ikke 100% copy/paste (så kunne det vel heller ikke tage så lang tid?) men prøv lige at tjekke den her oversigt: Forskellen på anbefalingerne fra 2005 til 2009 består i, at man vælger at skrive ”fuldkornsbrød” i stedet for ”groft brød”. Jeg tror de to ting er same same i mange danskeres hjerner (det skal lige siges, at vi officielt fik nye kostråd i 2005, og 2009 blot var en redigering – og sikke en ændring ;-)).

Jeg er klar over, at kostrådene er til for at holde den almene befolkning sund og rask (det er hverken en slankekur eller en opfedningskur, selvom Fødevarestyrelsen skriver ”Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og kræft. Samtidig forebygger rådene at du tager på i vægt.” Det lader vi lige ligge), men det kræver jo, at den almene befolkning som udgangspunkt er sunde og raske. Hører du til en af grupperne ”gravide”, ”børn” eller ”ældre”, er der andre anbefalinger målrettet dig, og har du en diagnose, som f.eks. overvægt, PCO, forhøjet kolesterol, migræne, forhøjet blodtryk, diabetes, depression eller flere andre ting, gælder disse råd heller ikke for dig. Hvor mange kan sige sig fri for en af disse sygdomme/tilstande, og kan kalde sig ”almen sund og rask borger”?Hjerteforeningen vurderer, at ca. 950.000 danskere har forhøjet blodtryk, og 260.000 danskere lever med et forhøjet blodtryk uden at vide det. Omkring 420.000 danskere lever med en hjertekarsygdom. Godt 47% (altså næsten HALVDELEN) af den voksne befolkning er overvægtige (BMI≥25,0), hvoraf omkring 13% er svært overvægtige. Ved udgangen af 2008 havde i alt ca. 256.000 danskere diagnosen diabetes, og der opdages hvert år ca. 22.000-26.000 nye tilfælde i Danmark. Hvis vi tager Diabetesforeningens egne tal, er der 290.000 danskere der har diabetes, 245.000 skønnes at have sygdommen uden at vide det og 750.000 danskere skønnes at have forstadier til type 2-diabetes, hvor af langt de fleste ikke ved det. Nu ved jeg godt, at man kan være ramt af flere sygdomme/tilstande på en gang, men hvor mange er der tilbage, der kan gå under kategorien ”almen sund og rask borger”? Jeg tror vi er nede på et minimum – i hvert fald i forhold til, at Fødevarestyrelsen selv skriver ”Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter rådene.”

Hvorfor har vi så overhovedet et sæt officielle kostråd? Det er efterhånden gået op for mange, at mennesker er forskellige individer, der fungerer forskelligt, så selvfølgelig vil der være nogle mennesker, hvor de nye (og gamle) kostråd er fine, men der vil, som vi kan se ovenfor, også være rigtig mange der ikke har nogen som helst gavn af dem, og hvis de bare følger dem, fordi det er det ”de kloge” siger, kan de risikere at gøre (mere) skade på sig selv. Jeg er godt klar over, at vi ikke kan have 10 forskellige kostrådssamlinger, for at der skal være noget til alle, så hvorfor ikke bare sløjfe dem? Så kan man i stedet for oplyse om makronæringsstoffernes virkning, og så lade folk tænke selv. Der er mange der ikke kan tænke selv, det ved jeg også godt, men hvor mange følger egentlig kostrådene nu? Ifølge DR er der tal fra England, der viser at det er under 1,5% af befolkningen – 1,5% IKKE 15%. Jeg tror, at rigtig mange i disse dage kigger på kostrådene og tænker ”Perfekt, jeg lever jo i forvejen efter 5 ud af 10 råd” (fordi anbefalingerne overordnet ikke har ændret sig specielt meget). Problemet er jo bare, hvilke 5 punkter det så er man IKKE følger. Og hvilket udgangspunkt man har. Hvis du førhen har overhældt din mad med salt, og nu kun overhælder den med salt hver anden dag, så sparer du selvfølgelig på saltet i forhold til tidligere (og vil føle, at du kan sætte hak ved det punkt), men det betyder jo ikke, at du ikke stadig får for meget. De fleste danskere indtager i gennemsnit 9-10 g. salt om dagen, selvom anbefalingerne lyder på 6 gram for kvinder og 7 gram for mænd (og de vil faktisk gerne have dem lidt længere ned) – dette er selvfølgelig også sat ud fra den ”sunde og raske borger”.
Der står også “Vær fysisk aktiv”, men hvor meget er det lige? Er jeg fysisk aktiv fordi jeg bor på 1. sal, og derfor tager trapperne hver dag? Er det at være fysisk aktiv, hvis man cykler 5 km. om dagen, eller skal man løbe 10 km. 2 gange om ugen for at være “fysisk aktiv”? Vi har alle sammen forskellige udgangspunkter.

Jeg vil gerne knytte et par kommentarer til nogle af rådene:

”Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag” er blevet erstattet med ”Vælg fuldkorn”, og det er på sin vis fint nok. Før blev det jo anbefalet at spise det hver dag, og det er der ikke længere nogen restriktioner om. Hvis man har de gamle kostråd indgroet, vil man spise fuldkorn hver dag, har man en hovedregel om helst ikke at spise brød og pasta, jamen så vælger man fuldkorn de gange man nu alligevel skal have brød eller pasta. Her er altså langt lidt op til at tænke selv.

”Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen” er blevet til ”Spis frugt og mange grøntsager og det synes jeg også er en forbedring. Der kan selvfølgelig være uklarheder omkring hvad ”mange” grøntsager er, men ”6 om dagen” var også lidt uklar, hvis ikke man læste forklaringen til – skal man spise et HELT broccolihoved for at få én af de 6? Desuden er der lagt vægt på mange grøntsager, og ikke ligesom før, hvor man skulle tro, at man kunne spise 5 dele frugt og kun 1 del grøntsager.

”Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød” er blevet til ”Spis mindre mættet fedt” og de skal have ros for, at oplyse om, at der er forskel på fedt, men jeg synes alligevel det er forkert, at udpege mættet fedt som en dræbermaskine. På DR uddyber de rådet med ”Så skrab smørret på brødet, eller undlad helt smør. Steg kød og grøntsager i olie frem for smør.” og det synes jeg altså er et skidt råd bare at slynge ud. Nu skal I høre hvorfor:
Der findes som sagt mættede og umættede fedtsyrer. Umættede fedtsyrer indeholder en eller flere dobbeltbindinger, og er som udgangspunkt cis-fedtsyrer (det har noget at gøre med atomernes placering omkring dobbeltbindingerne – her skal man kunne lidt kemi, hvis ikke det skal lyde russisk). Cis-fedtsyrer er, netop pga. dobbeltbindingen/rne, mere reaktionsvillige/ustabile, og det betyder, at de ved opvarmning vil ændre struktur (atomerne omkring dobbeltbindingerne flytter sig), og det bliver til transfedtsyrer, da de er mere stabile. Det er jo længe siden, at vi blev opdraget til, at transfedtsyrer er noget skidt i forhold til hjertekarsygdomme, så man skal altså være lidt opmærksom, når man steger i olie af umættet fedt. Da mættede fedtsyrer udelukkende består af enkeltbindinger, har de ikke samme problematik, og de kan derfor tåle meget højere temperaturer end umættede fedtsyrer. Læs evt. den her artikel om fedtsyrer, hvor der bl.a. står ”Myndighederne vil have os til at erstatte smørret med de samme planteolier, som gav musene fedtlever” – mmmh, fedtlever!
Fedtsyrer er et ret stort område, for udover grupperne “mættede” og “umættede” inddeles de umættede fedtsyrer også i familier afhængig af placeringen af den sidste dobbeltbinding i molekylet – også kendt som omega-3-fedtsyrer, omega-6-fedtsyrer og omega-9-fedtsyrer, og fordelingen af disse er ikke underordnet. Omega-3-fedtsyrer findes bl.a. i rapsolie og fede fisk (Derfor er rådet om mere (fed) fisk også ganske udemærket). Omega-6-fedtsyrer findes bl.a. i planteolier som solsikkeolie, vindruekerneolie og majsolie, og omega-9 findes bl.a. i olivenolie. Ideelt set burde vi få 2-4 gange mere omega-6 end omega-3, men danskerne spiser typisk 8-10 gange mere omega-6 end omega-3, da industrien kommer planteolie i alle mulige (og umulige) ting – herunder bl.a. margariner, smørblandinger og chips. Omega-3 siges at være antiinflammatorisk og er vigtig for både hjernens opbygning og funktion – hurra for omega-3! Omvendt virker omega-6 inflammatorisk, og blokerer for de gode egenskaber i omega-3.
Jeg er stadig glad for MUFA (monoumættede fedtsyrer), og elsker både avokado, mayo på rapsolie og mandler, men man kan også godt finde både smør og fløde i mit køkken. Det ene udelukker ikke det andet!

 

Generelt er de nye kostråd meget ukonkrete, og så er der jo plads til selv at tolke og tænke ”hvad har min krop brug for”, men en liiille smule uddybelse havde ikke gjort mig noget – men jeg vil jo også gerne have en forklaring på alting.